Dieser Trainingsplan ist eigentlich ein 10km Plan, der in 10
Wochen auf eine 10km Wettkampfzeit von ca. 50 Minuten vorbereiten
soll. Die einzelnen Wochenabschnitte bauen aufeinander auf und
steigern die Laufstrecke bis auf 13 Kilometer. Wenn man als Anfänger
diesen Plan läuft, sollte man die einzelnen Wochenabschnitte so
lange wiederholen, bis man sich fit genug für den nächsten
"Level" fühlt.
Vorraussetzung für diesen Plan
ist, dass man schon 30 Minuten am Stück laufen kann.
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1. Woche (20km)
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Montag
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30 Minuten Dauerlauf
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5km
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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30 Minuten Dauerlauf
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5km
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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30 Minuten Dauerlauf
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5km
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Sonntag
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30 Minuten Dauerlauf
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5km
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2. Woche (21km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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3. Woche (23km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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60 Minuten Dauerlauf
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9km
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4. Woche (26km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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50 Minuten Dauerlauf
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8km
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Sonntag
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75 Minuten Dauerlauf
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11km
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5. Woche (29km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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50 Minuten Dauerlauf
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9km
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Sonntag
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90 Minuten Dauerlauf
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13km
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6. Woche (29km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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50 Minuten Dauerlauf
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9km
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Sonntag
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90 Minuten Dauerlauf
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13km
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7. Woche (36km)
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Montag
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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45 Minuten Dauerlauf
|
7km
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Donnerstag
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Ruhetag
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|
Freitag
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50 Minuten Dauerlauf
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9km
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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90 Minuten Dauerlauf
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13km
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8. Woche (31km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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60 Minuten Dauerlauf
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11km
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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90 Minuten Dauerlauf
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13km
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9. Woche (42km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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60 Minuten Dauerlauf
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11km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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65 Minuten Dauerlauf
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11km
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Freitag
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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90 Minuten Dauerlauf
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13km
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10. Woche (28km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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75 Minuten Dauerlauf
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11km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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45 Minuten Dauerlauf
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7km
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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10km Wettkampf in ca. 50 Minuten
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10km
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