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1. Woche (32km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:30 min/km
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7km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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Dauerlauf bei 7:00 min/km
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15km
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2. Woche (42km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:45 min/km
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7km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Sonntag
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Dauerlauf bei 7:00 min/km
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15km
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3. Woche (34km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:45 min/km
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7km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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Dauerlauf bei 7:00 min/km
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17km
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4. Woche (40km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Dauerlauf bei 7:00 min/km
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20km
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Sonntag
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Ruhetag
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5. Woche (36km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:45 min/km
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7km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Dauerlauf bei 6:45 min/km
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7km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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Dauerlauf bei 7:00 min/km
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22km
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6. Woche (36km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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11km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Dauerlauf bei 7:00 min/km
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4km
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Sonntag
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Dauerlauf bei 5:30 min/km
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10km
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7. Woche (45km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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Dauerlauf bei 7:00 min/km
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25km
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8. Woche (42km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:45 min/km
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7km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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Dauerlauf bei 6:45 min/km
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7km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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Dauerlauf bei 7:00 min/km
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28km
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9. Woche (37km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:45 min/km
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7km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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1km Spurt, 1km Dauerlauf
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Ruhetag
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Sonntag
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Dauerlauf bei 6:30 min/km
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20km
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10. Woche (43km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Dauerlauf bei 6:45 min/km
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7km
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Mittwoch
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Dauerlauf bei 6:00 min/km
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10km
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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Dauerlauf bei 7:00 min/km
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4km
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Sonntag
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Wettkampf Zielzeit ca. 2std.
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21km
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