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1. Woche (47km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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9km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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flotter Dauerlauf 5km bei 5:45 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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6km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 22km bei 6:20 min/km
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22km
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2. Woche (55km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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60min Dauerlauf bei 6:20 min/km
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9km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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flotter Dauerlauf 7km bei 5:45 min/km
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12km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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70 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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10km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 24km bei 6:20 min/km
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24km
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3. Woche (44km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Intervalltraining 3x1000m bei 5 min/km
(dazwischen 4min Pause)
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10km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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80 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km mit
Steigerungen
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12km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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40 Minuten dauerlauf bei 6:20 min/km
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6km
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Sonntag
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10 km Testlauf - Zielzeit ca. 50 Minuten
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16km
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4. Woche (53km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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9km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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70 Minuten lockerer Dauerlauf
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11km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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6km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 27km bei 6:20 min/km
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27km
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5. Woche (40km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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9km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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70 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km mit
Steigerungen
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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30 Minuten lockerer Dauerlauf mit
Steigerungen
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4km
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Sonntag
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10km Test - Zielzeit unter 50 Minuten
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17km
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6. Woche (59km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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70 Minuten dauerlauf bei 6:20 min/km
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10km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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70 Minuten dauerlauf bei 6:20 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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30km Dauerlauf bei 6:20 min/km
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30km
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Sonntag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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9km
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7. Woche (54km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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3x3000m bei 5:15 min/km (dazwischen 8min
Pause)
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15km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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9km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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30 Minuten lockerer Dauerlauf mit
Steigerungen
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4km
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Sonntag
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Halbmarathontest - Zielzeit ca. 1:50
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26km
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8. Woche (61km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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9km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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90 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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14km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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6km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 32km bei 6:20 min/km
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32km
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9. Woche (49km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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6km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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3x4000m bei 5:30 min/km (dazwischen 8min
Pause)
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17km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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6km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 20km bei 6:20 min/km
mit Steigerungen
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20km
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10. Woche (62km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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9km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km mit
Steigerungen
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6km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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20 Minuten Dauerlauf bei 6:20 min/km
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3km
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Sonntag
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Marathon - Zielzeit unter 4 Stunden
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44km
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