Dieser Trainingsplan ist fär Anfänger gedacht. Er soll es ermöglichen unter 5 std. die 42,195km Marke zu erreichen. Bei mir hat es geklappt :-)
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1. Woche (45km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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9km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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flotter Dauerlauf 5km bei 6:00 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:30 min/km
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6km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 20km bei 6:45 min/km
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20km
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2. Woche (50km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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40min Dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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flotter Dauerlauf 7km bei 6 min/km
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12km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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70 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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10km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 22km bei 6:45 min/km
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22km
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3. Woche (42km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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Intervalltraining 3x1000m bei 5:40min/km
(dazwischen 4min Pause)
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10km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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70 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km mit
Steigerungen
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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40 Minuten dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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Sonntag
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10 km Testlauf - Zielzeit unter 60
Minuten
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16km
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4. Woche (46km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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60 Minuten lockerer Dauerlauf
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9km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 25km bei 6:45 min/km
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25km
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5. Woche (37km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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70 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km mit
Steigerungen
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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30 Minuten lockerer Dauerlauf mit
Steigerungen
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4km
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Sonntag
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10km Test - Zielzeit unter 55 Minuten
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17km
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6. Woche (54km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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70 Minuten dauerlauf bei 6:45 min/km
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10km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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70 Minuten dauerlauf bei 6:45 min/km
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10km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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28km Dauerlauf bei 6:45 min/km
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28km
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Sonntag
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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7. Woche (51km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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3x2000m bei 5:50 min/km (dazwischen 6min
Pause)
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12km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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9km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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30 Minuten lockerer Dauerlauf mit
Steigerungen
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4km
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Sonntag
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Halbmarathontest - Zielzeit unter 2:10
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26km
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8. Woche (55km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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90 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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13km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 30km bei 6:45 min/km
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30km
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9. Woche (47km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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3x3000m bei 6:30 min/km (dazwischen 8min
Pause)
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15km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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6km
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Sonntag
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langer Dauerlauf 20km bei 6:45 min/km mit
Steigerungen
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20km
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10. Woche (62km)
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Montag
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Ruhetag
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Dienstag
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60 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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9km
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Mittwoch
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Ruhetag
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Donnerstag
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40 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km mit
Steigerungen
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6km
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Freitag
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Ruhetag
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Sonnabend
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20 Minuten Dauerlauf bei 6:45 min/km
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3km
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Sonntag
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Marathon - Zielzeit unter 5 Stunden
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43km
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